Die richtige Ernährung in den Wechseljahren: So unterstützt Du Deinen Körper

Eine lächelnde Frau sitzt an einem Holztisch neben Schüsseln mit Salat in einer hellen Küche, umgeben von grünen Pflanzen und Kochutensilien.
Autorin: Annika HuberArtikel veröffentlicht am: 14.01.2026

Warum eine bewusste Ernährung in den Wechseljahren wichtig ist

 Die Wechseljahre bringen durch die hormonelle Umstellung tiefgreifende Veränderungen im Körper mit sich. Diese Veränderungen können von manchen Frauen als belastend wahrgenommen werden. Eine gezielte Ernährung in den Wechseljahren kann jedoch helfen, diese Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. 
Vorteile einer bewussten Ernährung: 
 
  • Stoffwechsel anregen: Durch eine gezielte Ernährungsumstellung in den Wechseljahren bleibt der Stoffwechsel aktiv und kann eine Gewichtszunahme verhindern. 
  • Hormonelle Balance unterstützen: Eine angepasste Wechseljahre Ernährung kann Hormone ersetzen oder zumindest positiv beeinflussen. 
  • Beschwerden lindern: Symptome wie Hitzewallungen, Gelenkschmerzen und Schlafprobleme lassen sich mit der richtigen Ernährung reduzieren. 
 

Ernährungstipps bei typischen Beschwerden in den Wechseljahren

 Viele Beschwerden lassen sich durch gezielte Anpassungen der Ernährung lindern. Je nach Symptom profitieren Körper und Hormonsystem von unterschiedlichen Nährstoffen und Lebensmitteln. Das sind bekannte Ernährungstipps: 
Ernährung bei Hitzewallungen 
  • Vermeide scharfe Speisen, Alkohol und Koffein, da sie die Durchblutung anregen und Hitzewallungen verstärken können. 
  • Bevorzuge Lebensmittel mit Phytoöstrogenen (z. B. Sojaprodukte, Leinsamen), da sie auf natürliche Weise den Hormonhaushalt unterstützen können. 
 
Ernährung bei Gelenkschmerzen 
  • Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Walnüssen, Chiasamen) helfen, Entzündungen zu reduzieren. 
  • Antioxidantienreiche Lebensmittel (Beeren, grünes Gemüse) unterstützen die Zellgesundheit und beugen Entzündungen vor. 
 
Ernährung bei Schlafproblemen 
  • Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzen Tee am Nachmittag und Abend, da sie den Schlaf stören können. 
  • Setze auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse, da Magnesium entspannend wirkt und die Schlafqualität verbessern kann. 
  • Beruhigende Kräutertees wie Kamille, Baldrian oder Lavendel können helfen, den Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. 
 

Diese Lebensmittel solltest Du vermeiden

 Einige Lebensmittel belasten den Körper in den Wechseljahren besonders stark. Sie können Symptome verstärken und die hormonelle Balance zusätzlich aus dem Gleichgewicht bringen.
Diagramm mit einem zentralen Kreis mit der Aufschrift „Vermeide diese Speisen“, umgeben von Symbolen für zuckerhaltige Produkte, Fertiggerichte, Alkohol/Koffein, Transfette und salzige Lebensmittel.
 
Zuckerhaltige Produkte 
  • Fördern Gewichtszunahme und Blutzuckerschwankungen, was das Risiko für Diabetes und Heißhungerattacken erhöht. Zudem können sie Entzündungen im Körper begünstigen und die Hautalterung beschleunigen. 
 
Fertigprodukte 
  • Enthalten oft viele Zusatzstoffe, die Entzündungen fördern können. Zudem sind sie häufig stark verarbeitet, was den Nährstoffgehalt verringert. Viele Fertigprodukte enthalten auch versteckte Zucker und ungesunde Fette, die sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken können. 
 
Alkohol & Koffein 
  • Können Schlafprobleme und Hitzewallungen verstärken. Alkohol belastet zudem die Leber, die eine zentrale Rolle im Hormonstoffwechsel spielt, und kann den Östrogenspiegel negativ beeinflussen. Koffein wiederum kann die Nebennieren belasten und so das Stresslevel erhöhen, was zu weiteren hormonellen Ungleichgewichten führt. 
 
Transfette und gesättigte Fette 
  • In Fast Food, frittierten Speisen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, können sie Entzündungen verstärken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Zudem können sie den Hormonhaushalt stören und die Gewichtszunahme begünstigen. 
 
Stark salzhaltige Lebensmittel 
  • Ein hoher Salzkonsum kann Wassereinlagerungen und Bluthochdruck fördern. Besonders Fertiggerichte, Chips und gesalzene Snacks enthalten oft große Mengen an verstecktem Salz, das den Körper belastet. 
 Kurz gesagt: Weniger Zucker, Alkohol, stark verarbeitete und fettreiche Lebensmittel entlasten den Hormonhaushalt und können typische Wechseljahresbeschwerden deutlich reduzieren.  

Wichtige Mineralstoffe,

Vitamine und Spurenelemente

 Mit zunehmendem Alter verändert sich der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. In den Wechseljahren spielen Vitamine und Mineralstoffe eine zentrale Rolle für Knochen, Muskeln und Energiehaushalt. Diese solltest Du besonders im Blick haben:  
  • Vitamin D und Kalzium für starke Knochen: In den Wechseljahren erhöht sich das Risiko für Osteoporose. Vitamin D hilft deinem Körper, Kalzium besser aufzunehmen. Gute Quellen sind fetter Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel. Kalzium findest du in Milchprodukten, Mandeln und grünem Gemüse. 
  • Magnesium für Muskelentspannung und Stressabbau: Magnesium kann bei Schlafproblemen und innerer Unruhe helfen. Es steckt in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Bananen. 
  • Eisen gegen Müdigkeit: Der Eisenbedarf kann in den Wechseljahren sinken, bleibt aber für die Energieproduktion wichtig. Rotes Fleisch, Spinat, Hülsenfrüchte und Kürbiskerne sind gute Eisenquellen. 
  • Phytoöstrogene aus Sojaprodukten: Phytoöstrogene wirken ähnlich wie das Hormon Östrogen und können Wechseljahresbeschwerden lindern. Sie sind in Sojabohnen, Tofu, Leinsamen und Kichererbsen enthalten. 
 

Heilkräuter als natürliche Unterstützung

 Neben der Ernährung können auch Heilpflanzen eine sanfte Unterstützung bieten. Sie werden seit Jahrhunderten zur Linderung hormoneller Beschwerden eingesetzt. Besonders empfehlenswert ist... 
  • Salbei gegen Hitzewallungen: Salbeitee oder -extrakte können Hitzewallungen lindern. Die Pflanze wirkt kühlend und beruhigend auf das Nervensystem. 
  • Mönchspfeffer für die Hormonbalance: Mönchspfeffer wird häufig bei hormonellen Schwankungen eingesetzt und kann Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme mildern. 
  • Johanniskraut gegen Stimmungsschwankungen: Dieses Heilkraut wird traditionell bei leichten depressiven Verstimmungen verwendet. Es ist wichtig, vor der Anwendung Rücksprache mit einem Arzt zu halten, da es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann. 
  • Schwarzkümmelöl für Entzündungen: Schwarzkümmelöl enthält wertvolle Fettsäuren und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Hautgesundheit unterstützen können. 
  

Praktische Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren

 Schon kleine Veränderungen im Alltag können eine große Wirkung haben. Diese einfachen Tipps helfen dabei, die Ernährung nachhaltig und alltagstauglich zu gestalten: 
  • Regelmäßige Mahlzeiten: Sie helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
  • Viel trinken: Achte auf 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich, um Deinen Stoffwechsel zu unterstützen. 
  • Kleine Sünden erlaubt: Gönn Dir gelegentlich etwas Süßes, aber setze auf gesündere Alternativen wie dunkle Schokolade. 
  

Wie man trotz Wechseljahren abnehmen kann

 Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme, da sich der Hormonhaushalt verändert und der Kalorienbedarf sinkt. Mit einem durchdachten Wechseljahre-Ernährungsplan ist es dennoch möglich, das Gewicht zu halten oder abzunehmen:  
  • Eiweißreiche Ernährung: Fördert den Muskelerhalt und regt den Stoffwechsel an. 
  • Komplexe Kohlenhydrate: Statt Weißmehl besser auf Vollkornprodukte setzen. 
  • Regelmäßige Mahlzeiten: Helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. 
  • Ausreichend Bewegung: Krafttraining und Ausdauersport unterstützen die Fettverbrennung. 
  • Bewusste Portionskontrolle: Kleinere Portionen essen und langsamer kauen. 
  

Rezept-Ideen für die Wechseljahre

Eine hormonfreundliche Ernährung muss weder kompliziert noch langweilig sein. Diese zwei Rezepte liefern wertvolle Nährstoffe und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Hormonfreundlicher Frühstücks-Smoothie 

 Zutaten: 
  • 1 Banane 
  • 1 EL Leinsamen 
  • 200 ml Sojamilch 
  • 1 TL Zimt 
  • 1 Handvoll Beeren  
 Zubereitung:
  • Bananen schälen und in grobe Stücke schneiden. 
  • Alle Zutaten (Banane, Leinsamen, Sojamilch, Zimt, Beeren) in einen Mixer geben. 
  • Alles pürieren, bis eine cremige, gleichmäßige Masse entsteht. 
  • Nach Belieben mit etwas mehr Sojamilch verdünnen, falls der Smoothie zu dick ist. 
Ein Smoothie mit Minzgarnitur und Glasstrohhalm neben einer Schale mit frischen Himbeeren auf einem Holztisch in einem hellen Café.

Entzündungshemmender Lachs-Salat

 Zutaten: 
  • 100 g Lachs (gegrillt) 
  • 1 Handvoll Rucola 
  • 1 Handvoll Kirschtomaten 
  • 1 EL Olivenöl 
  • Pinienkerne 
  • Zitronensaft  
 Zubereitung:
  • Lachs grillen oder braten, in mundgerechte Stücke teilen. 
  • Rucola waschen, Tomaten halbieren. 
  • Alles auf Tellern anrichten, Pinienkerne und Lachs darauf verteilen. 
  • Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft mischen, darüberträufeln. 
Ein frischer Salat mit gegrilltem Lachs, Rucola, Kirschtomaten und Pinienkernen in einer weißen Schüssel, serviert auf einem Holztisch mit Gabel und Serviette.
 

Fazit: Die Ernährung macht den Unterschied

 Die Wechseljahre stellen den weiblichen Körper vor neue Herausforderungen, aber mit einer ausgewogenen Ernährung können Beschwerden gelindert und das Wohlbefinden gesteigert werden.  Viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und ausreichend Protein sowie unterstützende Heilkräuter helfen dabei.  
Titelbild zur Weiterbildung „Wechseljahreberaterin“: Frau mit langen grauen Haaren blickt ruhig und gelassen in die Kamera, ihr Kopf ruht auf den verschränkten Armen.
Unsere Empfehlung
WechseljahreberaterinBegleite Frauen fachkundig durch die Wechseljahre, vermittle Sicherheit im Umgang mit Beschwerden und stärke das Wohlbefinden durch gezielte Beratung.
6 Monate
1.134,00 €
Möchtest Du mehr über die Wechseljahre erfahren und Dein Wissen für die Beratung von Frauen in dieser Lebensphase vertiefen? Dann ist unsere Weiterbildung zur Wechseljahreberaterin genau das Richtige für Dich!  Die wichtigsten Inhalte:  
  • Physiologische Grundlagen der Wechseljahre, die hormonelle Umstellung und ihre physiologische und psychologische Auswirkung auf den Organismus 
  • Phasen der Wechseljahre 
  • Ernährung in den Wechseljahren 
  • Möglichkeiten der Entspannung 
  • Ausdauertraining und seine Chancen in den Wechseljahren 
  • Naturheilkunde in den Wechseljahren 
  • Homöopathie, Pflanzenheilkunde, Schüßler und Kneipp 
  • Psychische und mentale Möglichkeiten der Bewältigung 
  • Wesen, Nutzen und Risiken der Phytoöstrogene und Phytogestagene 
  • Wesen, Nutzen und Risiken der Hormonersatztherapie 
  • Begleitende Maßnahmen zur Hormonersatztherapie 
  • Didaktische Grundlagen der Wechseljahrberatung 
  • Das Beratungsgespräch 
  • Die Einzel- und Gruppenberatung 
 ⌛ Kursumfang: 6 Monate  🎓 Lernkonzept: Fernlehrgang, E-Learning, Start jederzeit möglich  🧑🏻‍🎓 Abschluss: Zertifikat der Akademie 

Diese Weiterbildung könnte Dich auch interessieren:

Titelbild zur Weiterbildung „Heilkräuterkunde“: Person hält einen Mörser mit frisch gepflückten, bunten Heilpflanzen in beiden Händen.
Unsere Empfehlung
HeilkräuterkundeVertiefe Dein Wissen über Heilpflanzen, nutze ihre natürliche Wirkung gezielt und berate kompetent zu Einsatz, Nutzen und Grenzen von Heilkräutern.
6 Monate
1.014,00 €
Die wichtigsten Inhalte:   
  • Grundlagen der Heilkräuterkunde 
  • Anwendung von Heilkräutern 
  • Heilkräuter für den Magen-Darm-Bereich 
  • Heilkräuter für die Organe des Verdauungstrakts, zur Beruhigung und zum Leistungserhalt 
  • Heilkräuter für Urogenitaltrakt, Gelenke und Haut 
  • Heilkräuter bei Über- und Untergewicht 
  • Heilkräuter bei Herz- und Kreislauferkrankungen 
  • Heilkräuter bei Erkältungen und Grippe 
  • Rechtliche Aspekte des Einsatzes von Heilkräutern
 ⌛ Kursumfang: 6 Monate  🎓 Lernkonzept: Fernlehrgang, E-Learning, Start jederzeit möglich  🧑🏻‍🎓 Abschluss: Zertifikat der Akademie  Unsere Weiterbildung Heilkräuterkunde hat die DQR-Stufe 5 und ist im Fernstudien-DQR-Register des Bundesverbands der Fernstudienanbieter e. V. unter der Registrierungsnummer Fst-DQR-0232 registriert.    

Weitere Artikel, die Dich interessieren könnten

 
  • Immunsystem stärken mit Ernährung: Erfahre, wie Du Dein Immunsystem mit der richtigen Ernährung stärkst, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und welche Lebensmittel Deine Abwehrkräfte im Alltag gezielt unterstützen.
  • Darmgesundheit fördern: Der Artikel zeigt Dir die wichtigsten Maßnahmen für eine gesunde Darmflora – von ballaststoffreicher Ernährung und fermentierten Lebensmitteln bis zu Stressreduktion und alltagstauglichen Hausmitteln.
  • Vegane Ernährung für Anfänger: In diesem umfassenden Guide erfährst Du, wie der Einstieg in die vegane Ernährung gelingt, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wie Du typische Anfängerfehler vermeidest.